Krachttraining voor ouderen

Het is belangrijk om in beweging te blijven. Vanaf je dertigste verlies je elk jaar spiermassa. Het verlies van je spiermassa wordt ook wel “sarcopenie” genoemd. Vanaf je 80e bestaat de hoeveelheid spiermassa nog maar uit 25% van het totale lichaamsgewicht. Bij een jongvolwassene (die geen krachttraining doen) bestaat de spiermassa uit 50%. Daar schrik je toch wel een beetje van he? Lees in deze blog hoe je je levensstijl aanpast om meer spiermassa te behouden

De oorzaak van spiermassa vermindering

Je kunt er niks aan doen, maar de bloedsomloop bij ouderen is trager. De belangrijke voedingsstoffen worden minder snel naar de aanwezige spieren vervoerd. Na je vijfenzestigste gaat ook je lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt, slechter werken. Deze combinatie zorgt ervoor dat het spierverlies versneld wordt. Het verlies van je spiermassa kan de volgende problemen en klachten veroorzaken:

• Hoge bloeddruk
• Instabiliteit
• Depressiviteit
• Hart- en vaatziekten

De juiste spiergroepen trainen

Bij krachtverlies is het belangrijk dat je de juiste houding blijft behouden. Je core spieren in je buik en rug ondersteunen je houding en ze ondersteunen je ruggengraat om zijn vorm te behouden. Neemt je spiermassa af? Dan is de kans groter dat je krom gaat lopen. Ook je beenspieren zijn belangrijk. Deze zorgen ervoor dat je de trap op en af kunt blijven lopen. Kortom alle spiergroepen zijn belangrijk. Hieronder vind je de belangrijkste spiergroepen:

1. Benen
2. Core (buikspieren en onderrug)
3. Handen
4. Armen
5. Schouders
6. Benen
7. Rug
8. Borst

Krachttraining: de juiste oefeningen

Wist je dat ouderen die twee keer in de week krachttraining doen, 42% sterker worden en meer spiermassa krijgen in maar liefst 10 weken? Waar wacht je nog op!

Bij ouderen is gezond blijven het voornaamste doel. Functionele krachttraining helpt daar goed bij. Je kunt hiermee bijvoorbeeld allerlei samengestelde oefeningen uitvoeren. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd triggert. De meeste oefeningen lijken op bewegingen uit het dagelijks leven. Hieronder vind je een paar voorbeelden van oefeningen:

• Deadlifts: je traint je hamstrings, onderarmen, trapezius, onderrug en dijen. . Het is belangrijk dat je een rechte rug houd.
• Supermans: je traint je schouders en rug.. Deze oefening traint ook je coördinatie. Blijf tijdens de oefening goed naar de vloer kijken. Houd je armen licht gebogen.
• Bench step-ups: je traint je hamstrings, dijen en kuiten.. De voet waarmee je opstapt moet je volledig op de bank zetten. Haal zoveel mogelijk kracht uit je been.
• Push ups: je traint de bovenkant van je rug, schouders, armen en borst.. Je kunt de push up op je knieën doen. Leg er een deken/kussen onder voor een zachte ondergrond.
• Squats: je traint je hamstrings, kuiten, bilspieren en dijen.. Zorg ervoor dat je hoofd recht blijft, houd je onderrug licht gebogen en zorg ervoor dat je met je knieën niet voorbij je tenen komt. Voor extra ondersteuning kun je een stoel vast houden.
• Glute bridges: je traint je hamstrings, onderrug en billen.. Bij het omhoog tillen van je bekken, is het belangrijk dat je de spanning voelt.

Voer de oefeningen dagelijks uit en je verhoogt de kans dat jij op een latere leeftijd nog steeds de dagelijkse activiteiten kunt uitvoeren.