Geplaatst op 4-12-2023 door Fitwinkel
Bij krachttraining denken mensen snel aan de borst, rug en armen. Schouders is een spiergroep die vaak wordt overgeslagen. Dit terwijl de schouders een spiergroep is die vaker wordt gebruikt dan mensen denken. Tijdens het trainen van de borst of rug worden de schouders ook gebruikt. Het trainen van de schouders is dus enorm belangrijk. Daarnaast zijn grote en brede schouders ook een must voor een gespierd bovenlichaam! Daarom bespreken wij in deze blog enkele effectieve oefeningen om jouw schouders te versterken en vergroten.
Welke koppen heeft de schouder?
De schouder, of het schoudergewricht, bestaat uit drie belangrijke deltaspieren/delta koppen, die elk een specifieke functie hebben in de beweging van de schouder. Hier zijn de beschrijvingen van deze drie koppen:
1. Voorste kop
Deze bevindt zich aan de voorkant van de schouder. Deze kop is verantwoordelijk voor het naar voren heffen van de arm. Deze kop gebruik je bijvoorbeeld wanneer je je arm recht voor je uitsteekt. Deze kop wordt ook gebruikt bij bankdrukken.
2. Middelste kop
Deze bevindt zich in het midden van de schouder en is het best zichtbaar wanneer je van de zijkant naar je schouder kijkt. Deze kop is verantwoordelijk voor zijwaartse heffingen en draagt bij aan de breedte van de schouders.
3. Achterste kop
Je dacht het vast al,deze achterste kop is verantwoordelijk voor bewegingen waarbij de arm naar achteren wordt gebracht. Denk hierbij aan het naar achteren trekken van de arm.
Daarnaast is er nog de rotator cuff. De rotator cuff is een groep van vier kleine spieren en pezen diep in de schouder. De infraspinatus, de teres minor, de supraspinatus en subscapinatus. Ze werken samen om het schoudergewricht stabiel te houden en controle te hebben over bewegingen van de bovenarm. Het behouden van hun gezondheid en kracht is van essentieel belang voor een goede en sterke schouder.
6 effectieve oefeningen om je schouders te trainen
1. Shoulder Press
- Sta of zit rechtop, houd je rug recht en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak een dumbbell of halterstang en hou deze om schouderhoogte. Zorg ervoor dat je handpalmen naar voren wijzen.
- Druk de dumbbell of halterstang naar boven totdat je armen bijna of volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbell of halterstang gecontroleerd zakken tot schouderhoogte.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
2. Lateral Raises
- Ga rechtop staan en pak in beide handen een dumbbell. Houd de dumbbells langs je lichaam, span je buikspieren en onderrug aan en druk je schouderbladen naar achteren.
- Houd je armen licht gebogen en breng de dumbbells in een zijwaartse beweging tot op schouderhoogte.
- Laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken tot langs je lichaam.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
3. Face Pulls
- Bevestig een touw aan een kabelmachine op ooghoogte of hoger.
- Sta rechtop, houd je voeten op schouderbreedte en pak het touw met beide handen vast.
- Trek het touw naar je gezicht toe door je ellebogen naar buiten te bewegen. Hierbij trek je de schouderbladen naar elkaar toe.
- Breng het touw gecontroleerd terug naar startpositie.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
4. Shrugs
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak in beide handen een dumbbell en houd je armen gestrekt langs je lichaam.
- Trek je schouders omhoog richting je oren, alsof je je schouders optrekt.
- Hou kort spanning en laat de dumbbells weer gecontroleerd zakken.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
5 Front raises
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak een dumbbell in elke hand en hou je armen langs je lichaam .
- Breng je armen voorwaarts omhoog tot aan schouderhoogte.
- Hou kort spanning en laat de dumbbells gecontroleerd zakken.
- Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
6. Arnold press
- Ga zitten in een stoel met rugleuning, pak in beide handen een dumbbell.
- Houd de dumbbells voor je op schouderhoogte met de handpalmen naar je toe gericht. Hierbij zijn de ellebogen naar voren gericht.
- Draai langzaam je handpalmen naar voren terwijl je de dumbbell naar boven duwt. Je handpalmen wijzen naar voren wanneer je armen bijna tot volledig gestrekt zijn.
- Breng de dumbbells gecontroleerd terug naar startpositie.
- Herhaal deze bewegingen tot het gewenste aantal herhalingen.
Conclusie
Het effectief trainen van je schouders is essentieel voor een evenwichtig en krachtig bovenlichaam. Zorg ervoor dat je de verschillende koppen goed traint. Deze oefeningen kunnen je helpen om sterke en goed gevormde schouders te bereiken. Vergeet niet om de juiste techniek te gebruiken en je training geleidelijk te verzwaren naarmate je sterker wordt. Raadpleeg altijd een professional als je twijfels hebt over je techniek of als je met blessures te maken hebt.
Dus, of je nu streeft naar brede schouders of gewoon sterke en gezonde schouders wil, voeg deze oefeningen toe aan je training routine en zie de resultaten!
_8145011951890.png/IDeal-43x20px%20(1)_8145011951890.png)
_8145011951899.png/KBC-26x20px%20(1)_8145011951899.png)
