Spieren kweken zonder gewichten: 5 effectieve oefeningen!

Krachttraining zonder gewichten

Progressive overload

5 effectieve oefeningen zonder gewichten

• Ga met je buik op de grond liggen, met je handen iets breder dan schouderbreedte. Zorg hierbij dat je vingers naar voren zijn gericht.
• Zorg dat alleen je voeten en handen de grond raken en hou je lichaam recht.
• Duw jezelf omhoog terwijl je je lichaam recht houdt. Zorg ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn.
• Laat jezelf langzaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Buig hierbij je ellebogen en hou je lichaam recht.
• Herhaal deze bewegingen tot falen.

• Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig met je knieën en heupen naar beneden alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg er hierbij voor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en hou je rug recht.
• Houd je rug recht en druk jezelf omhoog naar de startpositie.
• Herhaal deze bewegingen tot falen.

• Plaats je handen op een stoel of tafelblad met je vingers naar voren en strek je benen voor je uit.
• Laat je lichaam naar beneden zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen. Hou hierbij je ellebogen dicht bij je lichaam.
• Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie
• Herhaal deze bewegingen tot falen.

• Ga op je ellebogen en tenen liggen.
• Span je buik- en bilspieren aan en houd je lichaam recht als een plank.
• Hou deze positie zo lang mogelijk vast. Probeer hierbij ook op je ademhaling te letten.

• Begin in een staande positie met je armen langs je lichaam
• Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen. Zorg dat je rechterknie zich boven je rechterenkel bevindt.
• Laat je linkerknie richting de grond zakken en zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je tenen komt. Nu staan beide knieën in een hoek van 90 graden.
• Duw jezelf omhoog naar startpositie.
• Herhaal deze beweging enkele keren en wissel vervolgens van been.