Dumbbell oefeningen voor een full-body workout

Heb je geen ruimte voor een complete homegym, vind je naar de sportschool gaan maar niks en wil je toch krachttraining doen om fit te blijven? Dan hebben wij goed nieuws voor je! Alleen al met een setje dumbbells kun je alle spiergroepen op een effectieve manier trainen. Lees hieronder de oefeningen voor een full-body workout met alleen setjes dumbbells en een (verstelbare) fitnessbank!

Vijf dumbbell oefeningen voor een full-body work-out

#1. Dumbbell Bench Press

Primaire spiergroep: Borst
Secundaire spiergroepen: Schouders, triceps en buikspieren
Benodigdheden: Dumbbells en een (vlakke) fitnessbank

• Pak twee dumbbells met het gewicht dat jij aan kunt en houd de dumbbells naast je lichaam. Ga daarna op het bankje zitten;
• Zet de gewichten bovenop je benen;
• Ga met je rug op het bankje liggen en houd de dumbbells naast je borst met je ellebogen naar buiten;
• Druk nu de dumbbells omhoog en zorg ervoor dat je je armen niet helemaal strekt;
• Laat nu de dumbbells rustig zakken en zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden komen. Nu ben je weer bij stap 3: de beginpositie.

#2. One arm dumbbell row

Primaire spiergroep: Onderrug, bovenrug en lagere trapezius
Secundaire spiergroepen: Biceps, schouders en buikspieren
Benodigdheden: Dumbbells en (vlakke) fitnessbank

• Zet een knie op het bankje en zet je andere been ernaast;
• Als je linkerbeen op de grond staat, pak dan een dumbbell in je linkerhand (handpalm naar de bank);
• Je rechterhand steunt op het bankje;
• Recht je rug en breng de dumbbell omhoog langs je lichaam, stop op het moment dat je arm in een lijn is met je lichaam;
• Laat de dumbbell zakken totdat je arm weer gestrekt is;
• Nadat je het gewenste aantal reps hebt gedaan aan de linkerkant, doe je hetzelfde voor de rechterkant van je lichaam.

#3. Standing dumbbell biceps curl

Primaire spiergroep: Biceps
Secundaire spiergroepen: Buikspieren en onderarmen
Benodigdheden: Dumbbells

• Pak in beide handen een dumbbell vast en ga rechtop staan;
• Strek je armen naar beneden;
• Breng je onderarm omhoog, terwijl je je ellebogen tegen je lichaam gedrukt houdt. Zorg er ook voor dat je niets anders beweegt dan je onderarm;
• Breng daarna je arm weer omlaag.

#4. Dumbbell overhead shoulder press

Primaire spiergroep: Schouders
Secundaire spiergroepen: Buikspieren, triceps, bovenrug en lage trapezius
Benodigdheden: Dumbbells en verstelbare fitnessbank

• Ga zitten op het bankje, en houdt de dumbbells op schouderbreedte vast, naast je hoofd;
• Duw je ellebogen naar buiten en trek je schouderbladen samen;
• Duw de dumbbells omhoog, strek je armen niet helemaal en zorg dat de dumbbells niet tegen elkaar aankomen;
• Laat de dumbbells weer zakken.

#5. Dumbbell lunges

Primaire spiergroep: Bilspieren, hip flexors (bewegingsspieren rond de heup) en quadriceps (dijbeenspier).
Secundaire spiergroepen: Buikspieren, kuiten en hamstrings.
Benodigdheden: Dumbbells.

• Houd een dumbbell in elke hand en ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan;
• Houd je armen gestrekt langs je lichaam;
• Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Je rechtervoet moet zo in positie staan, dat wanneer je je rechterknie buigt, je boven- en onderbeen een hoek van 90 graden vormen;
• Buig langzaam je beide knieën om je heupen te laten zakken totdat je een linkerknie (achterste knie) net boven de vloer is. Houd één telling vast;
• Keer terug naar de startpositie door je benen weer recht te zetten in staande positie;
• Wissel van been wanneer je klaar bent met de sets.

Deze oefening wordt ook vaak uitgevoerd met kettlebells, kettlebells hebben een bredere grip en maakt deze oefening dus zwaarder.

Dumbbell techniek

Met deze 5 oefeningen train je je hele lichaam. Zorg dat je eerst de techniek goed onder controle hebt, voordat je de oefeningen zwaarder maakt door het aantal herhalingen, sets of gewicht van de dumbbells te veranderen. Als je de oefeningen verkeerd uitvoert kun je vervelende blessures oplopen.

Wij raden aan om per oefening 3 sets van 12 herhalingen te doen, zo kun je goed wennen aan het trainen met losse gewichten. Veel trainingspleizer!