Train je graag je billen? Vergeet dan de squat!

Veel mensen denken dat als je je billen wilt trainen, squatten dan één van de belangrijkste oefening is. Dit klopt niet. Met het doen van squats train je vooral meerdere spieren in je bovenbeen, terwijl je bilspieren hierdoor minder worden aangesproken. Wil je weten met welke oefeningen jouw bilspieren wel effectief worden aangepakt? Wij hebben voor jou drie oefeningen waarmee je binnen no-time verschil ziet!

Hip thrust

Wat heb ik nodig?

Met deze oefeningen richt je je gelijk op de glutes/bilspieren. Voor deze oefening heb je een fitnessbank, halterstang en schijven nodig. Eventueel kun je een bar pad gebruiken zodat de stang niet al te hard op je heupen drukt. Wil je toch iets meer stabiliteit kies dan voor een "Bearing Smith Machine''. Hier zit de stang vast en kan het alleen maar omhoog en omlaag bewegen waardoor de stang niet naar de zijkant kan vallen als je je evenwicht verliest.  

Hoe doe ik deze oefening?

1. Zorg dat je met je schouderbladen tegen de fitnessbank gaat zitten, met de barbell stang - inclusief gewichten - op je bovenbenen.
2. Leg de barbell stang op je heupen en leun met je schouderbladen naar achter op de bank.
3. Start met bewegen vanuit de voeten en duw de barbell stang met je heupen zo ver mogelijk de lucht in. Op dit moment lig je met je schouderbladen op de halterbank. Span je bilspieren aan om de oefeningen nog effectiever, te maken.
4. Zak rustig naar beneden, terwijl je de barbell stang onder controle houdt. Herhaal hierna alle stappen.

Cable pull through

Wat heb ik nodig?

Je traint met de oefening vooral de hamstrings en bilspieren. Je maakt hiervoor gebruik van een cable station en bij voorkeur een tricep touw. Je zet de katrol van het cable station op de twee na laagste stand.  

Hoe doe ik deze oefening?

1. Zorg ervoor dat je met je rug richting het cable station staat. Pak het tricep touw aan het einde vast en trek deze tussen je benen door.
2. Stap naar voren, op deze manier komt de kabel op spanning. Zet je voeten iets verder uit elkaar, buig je knieën licht en zorg dat je je rug recht houdt.
3. Strek je knieën en heupen, zodat je rechtop staat. Houd je rug recht en zorg ervoor dat je je armen altijd gestrekt houdt.
4. Buig weer naar voren en druk je billen naar achter zodat je weer in beginpositie bent.

Glute bridge

Wat heb ik nodig?

Gebruik voor deze oefening een fitness of yoga-matje. Om de oefening zwaarder te maken gebruik je een schijf of dumbbell.

Hoe doe ik deze oefening?

1. Leg het matje neer en ga op je rug liggen.
2. Druk je heupen in de lucht, terwijl je met je schouders op de grond blijft.
3. Je buik- en bilspieren span je aan. 
4. Ga weer terug naar de beginpositie.

Maak een circuitje met deze oefeningen, door bijvoorbeeld per oefening 4 sets van 12 herhalingen te doen. Om sterkere bilspieren te krijgen moet je de oefeningen steeds zwaarder maken. En voor je het weet heb je getrainde, ronde billen!