Top 5 dumbbell oefeningen voor je schouders

Brede schouders, een goed ontwikkelde rug en goede lats zorgen samen voor de gewilde V-vorm, iets wat elke man graag zou willen hebben. Echter, bij vrouwen staan de schouderoefeningen niet bovenaan het prioriteitenlijstje. Toch heeft het meer voordelen dan je zou denken. Allereerst zorgen ontwikkelde schouders voor een compleet bovenlichaam, waardoor kwetsuren voorkomen kunnen worden. Daarnaast zijn je schouders de spieren die het meest gebruikt worden in het dagelijks leven. Genoeg redenen dus om ook de schouders in je trainingsschema op te nemen.

De schouders zijn met dumbbells zeer efficiënt te trainen. Wij hebben hieronder een selectie gemaakt van de top 5 dumbell oefeningen voor jouw schouders. Wil je graag bredere schouders krijgen? Probeer dan telkens een gewichtsklasse omhoog te gaan, maar wees voorzichtig. Vraag eventueel omstanders om tijdens de oefening te ondersteunen. Wil je graag je schouders blijven trainen zonder dat deze breder worden? Ga dan voor meer herhalingen met een lager gewicht en leg de focus op het aantal herhalingen.

Oefening 1: Seated Arnold Dumbbell Press

• Ga op een trainingsbank zitten met een goede rugondersteuning en stel de fitnessbank zo in dat de rugleuning 90 graden omhoog staat. Houd hierbij twee dumbbells voor je gezicht waarbij de handpalmen naar jezelf toe zijn gericht. Span je core en recht je rug.
• Duw de dumbbells nu omhoog. Maak tijdens deze beweging een halve draai met je armen waardoor je handpalmen van je af zijn gericht.
• Houd de dumbbells even vast (1 á 2 seconden) boven je hoofd en laat de dumbbells weer met een halve draai zakken.

Oefening 2: Dumbbell Lateral Raise

• Sta met je rug recht, zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, pak in elke hand een dumbbell vast en laat de dumbbells naast je heup hangen.
• Houd je armen gestrekt aan je zijde met je handpalmen naar je lichaam gericht. De ellebogen houd je zo dicht mogelijk bij je zij.
• Til nu de de halters zijwaarts omhoog totdat ze op schouderhoogte zijn. Adem uit terwijl je dit doet.
• Deze houding houd je 1 seconde vast terwijl je je schouder spieren aanspant. Ga hierna terug naar de startpositie in een vloeiende en gecontroleerde beweging (2 á 3 seconden) terwijl je inademt.

Oefening 3: Standing dumbbell overhead Shoulder Press

• Ga met je rug recht staan, zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak in elke hand een dumbbell vast.
• Breng de dumbbells langzaam omhoog naar schouderhoogte door je armen naar voren en naar boven te draaien. Zorg hierbij dat je handpalmen naar je lichaam zijn gericht.
• Je triceps zijn nu parallel met de vloer en je ellebogen zijn 90 graden gebogen.
• Houd je rug recht en gebruik alleen je armen. Strek je schouders en ellebogen uit om de dumbbells recht omhoog te duwen, adem hierbij uit. Breng het gewicht daarna voorzichtig terug.

Oefening 4: Two Arm Dumbbell Front Shoulder raises

• Ga met je rug recht staan, zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak in elke hand een dumbbell vast met een bovenhandse greep.
• Houd nu je armen gestrekt en til ze recht voor je uit omhoog. Span je core aan terwijl je de halters optilt.
• Zodra de dumbbells op dezelfde hoogte als je schouders zijn, houd je dit 1 á 2 seconden vast. Laat hierna de dumbbells langzaam weer zakken.

Oefening 5: Upright dumbbell rows

• Sta met je rug recht en zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De dumbbells moeten op je dijen rusten en je handpalmen moeten naar binnen gericht zijn.
• Til nu de dumbbells recht omhoog in een soepele beweging totdat ze net onder je kin zijn. Zorg ervoor dat je je schouders naar achter houdt en je ellebogen naar buiten.
• Bovenaan de beweging span je je biceps en onderarmen aan. Houd dit 1 á 2 seconden vast. Ga daarna terug naar de beginpositie om spanning op je spieren te behouden.

Onze favoriete dumbbell artikelen

Virtufit Dumbbellset Gietijzer

Tunturi Hexa Dumbbellset

Mens Healtch PU Dumbbell

Virtufit Dumbbellrek Staand Deluxe