Foam roller: Zo gebruik je dat!

Je hebt vast wel eens gehoord van een foamroller. Je komt ze vaak genoeg tegen in de sportschool of op het internet. Vaak blijf je met vraagtekens achter, waar is de foam roller nu eigenlijk goed voor? hoe gebruik ik deze roller? In deze blog worden, als het goed is, al jouw vragen beantwoord!

Foam roller: Wat is dat?

Een foam roller ziet eruit als een cilinder van hard foam. De foam rollers zijn ook wel bekend als: self-myofascial release. Voor de meeste mensen klinkt dit nieuw en wellicht wel raar in de oren. Self-myofascial is eigenlijk een fancy term voor: het masseren van je eigen lichaam.

Na een training is de kans groter dat je last krijgt van stijve spieren of van knopen in de spieren. Uiteindelijk zorgt dit voor pijnlijke en mindere flexibele spieren. Om dit zo veel mogelijk te voorkomen is een foam roller een handige trainingstool. Het is erg simpel, je rolt de foam roller over je spieren zodat je de afvalstoffen uit de knoop van je spier rolt. Door het rollen creëer je een druk op de spieren en het omliggende weefsel waardoor je al snel zult merken dat je spieren losser komen. De knopen gaan op deze manier geleidelijk uit je spieren. Ook je spieren worden een stuk flexibeler waardoor je oefeningen beter kunt uitvoeren zoals squats. In principe is dit precies hetzelfde wat een sportmasseur bij je doet, maar nu doe je het zelf!

Preventief gebruik foam roller

Je hoeft natuurlijk de foam roller niet alleen te gebruiken wanneer je al last hebt van je spieren, maar je kunt de foam roller ook preventief gebruiken. Zo voorkom je spierpijn en eventuele blessures. Dit komt omdat je door het gebruik een betere doorbloeding creëert waardoor afvalstoffen makkelijker afgevoerd worden.

Gebruik van de foam roller

1. Plaats de foam roller op de grond. Rol voorzichtig met een spiergroep over de foam roller.
2. Zorg ervoor dat je er niet teveel druk op zet. Je kunt de druk altijd opbouwen.
3. Zoek het gebied of triggerpoint (spierknoop) op en zet het rustig onder druk met de foam roller.
4. Houd dit aan voor 20-30 sec.
5. Probeer je, ondanks de pijn, te ontspannen. Dit is erg belangrijk bij het foam rollen.
6. Doet het te veel pijn? Verminder de druk of rol rondom het triggerpoint.

Het foam rollen zal dus in het begin geen prettige ervaring zijn, maar dat is het ook bij sportmasseur wanneer hij/zij de diepere spieren behandelt. Daarom is het belangrijk om het op te bouwen en zal het bij elke sessie steeds minder pijn doen en werkt het in je voordeel.

Oefeningen met de foam roller

Nu je de basis van de foam roller kent, kun je beginnen met oefeningen. Hieronder vind je een paar oefeningen, probeer ze uit en niet te vergeten: niet te veel druk erop zetten!

Oefening 1: Hamstrings
1. Neem plaats op de grond en leg de foam roller onder je benen. Vlak onder je billen waardoor het net aan de achterkant van je dijbeenspieren zicht.
2. Vind evenwicht door je handen achter je neer te zetten.
3. Duw je heupen de lucht in. Verplaats je gewicht naar één been.
4. Ontspan de hamstring die je gaat rollen.
5. Rol van de achterkant van je dijbeenspier tot de achterkant van je knie.
6. Doe dit voor 30 seconden en verwissel van been. Herhaal dit drie keer.

Oefening 2: Onderrug
1. Neem plaats op de grond en leg de foam roller onder de onderkant van je rug.
2. Plaats je armen kruislings op je schouders.
3. Zorg ervoor dat je gewicht op je rug blijft.
4. Rol voorzichtig van de onderkant van je rug naar de bovenkant van je rug.
5. Doe dit voor 30 seconden. Herhaal dit drie keer.

Oefening 3: Kuiten
1. Neem plaats op de grond en plaats één been over de foam roller. De ander been blijft op de grond.
2. Rol met de foam roller aan de achterkant van de enkel tot achterkant van de knie, de druk kun je opbouwen.
3. Doe dit voor 30 seconden. Verwissel van been.

Oefening 4: Bovenrug
1. Neem plaats op de grond en leg de foam roller onder je bovenrug.
2. Plaats je armen kruislings op je schouders.
3. Zorg ervoor dat je gewicht op je rug blijft.
4. Rol voorzichtig van de bovenkant van je rug naar het midden van je rug.
5. Doe dit voor 30 seconden. Herhaal dit drie keer.

Natuurlijk zijn er nog veel meer oefeningen. Deze oefeningen kun je doen tijdens je cooling-down of warming-up. Je voorkomt en verhelpt blessures met je eigen foam roller. Bekijk hier alle beschikbare foam rollers uit ons assortiment.

Foam rollers: greep uit ons assortiment

VirtuFit Grid Foam Roller - 33 cm - Roze

Blackroll Groove Pro Foam Roller - 30 cm - Blauw

Blackroll Mini Foam Roller - 15 cm - Geel

Gymstick Spike Roller