Loopband workouts voor vetverbranding: 4 schema's

Vet verbranden op de loopband werkt als je slim traint. Met de juiste mix van wandelen met helling, duurtraining in je vetverbrandingszone en intervalprikkels verhoog je je calorieverbruik tijdens én na je sessie. Hieronder vind je 4 bewezen loopband workouts voor vetverbranding, inclusief richtlijnen voor hartslag, snelheid en hellingshoek. Kies er 2 tot 4 per week en bouw geleidelijk op. Wil je een compleet weekschema? Bekijk Afvallen met een loopband (inclusief schema).

Wandelen op de loopband: laagdrempelig en effectief

Wandelen met helling is ideaal als je wilt afvallen zonder te rennen. Door de hellingshoek te gebruiken train je grote beenspieren intensiever, waardoor je hartslag stijgt en je meer calorieën verbrandt tegen een lage impact op gewrichten.

• Doel: 30 tot 45 minuten aaneengesloten bewegen.
• Snelheid: 5,0 tot 6,5 km/u, waarbij je nog kunt praten.
• Helling: start met 2 tot 4 procent en verhoog per 5 minuten met 1 procent tot max. 6 tot 8 procent, afhankelijk van je niveau.
• Opbouw: voeg wekelijks 5 minuten toe of verhoog je gemiddelde helling met 1 procent.

Voorbeeldschema: 5 minuten opwarmen op 0 tot 1 procent, 30 minuten wandelen op 5,5 km/u met 3 tot 6 procent variërende helling, 5 minuten uitwandelen. Wissel de helling regelmatig om het uitdagend te houden en je hartslag stabiel in een matig intensieve zone te houden.

Meer tips om met helling extra vet te verbranden lees je in Loopband met helling: zo verbrand je meer vet.

Duurtraining in de vetverbrandingszone

Bij duurtraining houd je een gelijkmatig tempo aan waarmee je 30 tot 60 minuten volhoudt. Richt je op ongeveer 65 tot 75 procent van je maximale hartslag. Een praktische berekening voor je maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Kun je een gesprek voeren zonder te hijgen, dan zit je waarschijnlijk in de juiste zone. Benieuwd wat je ongeveer verbrandt? Lees Hoeveel calorieën verbrand je op een loopband?.

• Start met 25 tot 30 minuten en bouw op naar 45 tot 60 minuten.
• Intensiteit: 65 tot 75 procent van je maximale hartslag of een praattempo waarop je licht buiten adem bent.
• Helling: 1 tot 2 procent simuleert buiten lopen en activeert meer spiergroepen.

Kort voorbeeld: 10 minuten rustig inlopen, 20 tot 40 minuten in je vetverbrandingszone, 5 minuten rustig uitlopen. Houd je hartslag bij via de handgrepen of, nog beter, met een borstband voor nauwkeurigheid.

Intervaltraining op snelheid

Intervaltraining verhoogt je verbranding en zorgt voor een sterk afterburn-effect. Je wisselt korte, snelle stukken af met herstel. Kies snelheden die uitdagend zijn maar technisch goed blijven.

• Warming-up: 5 minuten rustig joggen of stevig wandelen.
• Kern: 10 tot 15 herhalingen van 30 seconden snel, gevolgd door 60 seconden rustig wandelen of joggen. Of 1 minuut snel en 2 minuten rustig voor 20 tot 25 minuten totaal.
• Cooling-down: 5 minuten rustig uitlopen.

Richtlijn snelheid: kies een snelle fase op 80 tot 90 procent van je maximale inspanning en een herstel op 40 tot 60 procent. Start met minder herhalingen en voeg er wekelijks 2 toe of verleng de snelle fase met 5 tot 10 seconden.

Helling-intervals: meer verbranding zonder te sprinten

Met helling-intervals verhoog je je hartslag zonder hogere snelheden. Dat is ideaal als je knieën of rug gevoeliger zijn of als je liever wandelt dan rent.

• Warming-up: 5 minuten op 0 tot 1 procent helling.
• Kern 1: 6 herhalingen van 2 minuten op 6 tot 10 procent helling, wandel 5,0 tot 6,0 km/u. Herstel 2 minuten op 0 tot 1 procent.
• Kern 2 (gevorderd): 4 herhalingen van 3 minuten joggen op 3 tot 5 procent helling, herstel 2 minuten vlak.
• Cooling-down: 5 minuten vlak uitwandelen.

Voel je onderrug of kuiten te veel spanning, verlaag eerst de helling voor je de snelheid aanpast. Houd je houding rechtop en vermijd steunen op de handgrepen om het effect op je core en calorieverbruik te maximaliseren.

Aanbevolen loopbanden voor thuis

Twijfel je welke loopband bij je doelen past? Lees de gids Beste loopband voor thuis voor aankoopadvies, of bekijk de Top 10 loopbanden voor een snelle vergelijking.

• Flow Fitness Runner DTM400i: 12 programma's inclusief vetverbranding en elektronische helling tot 12 procent. Bekijk: DTM400i
• VirtuFit TR900i: meer dan 40 programma's, 22 km/u en 15 automatische hellingsniveaus, ideaal voor interval. Bekijk: TR900i
• Flow Fitness Perform Pro T6i: tot 15 procent helling en een sterke motor voor lange duurtrainingen. Bekijk: Perform Pro T6i