Fit blijven met een kantoorbaan
Heb je een kantoorbaan? Dan is het haast onvermijdelijk dat je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. Tijdens een werkdag zit je zonder er bij stil te staan meer dan 8 uur achter elkaar aan je bureau. Nek- en rugklachten zijn dan ook de meest voorkomende klachten bij kantoormedewerkers. Uit onderzoek blijkt dat meer dan 4 uur onafgebroken zitten al nadelig is. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert maximaal 30 minuten tot een uur onafgebroken te zitten. Hieronder vind je handige tips om je kantoorbaan gezonder en actiever te maken.
1. Neem een gymbal
Vervang je bureaustoel door een fitnessbal. Zo blijf je niet steeds in dezelfde houding zitten. De grootste troef van de gymbal is dat je lichaam voortdurend moet corrigeren om in evenwicht te blijven, waardoor de core-spieren getraind worden. De bal heeft geen rugleuning, wat in het begin vermoeiend kan zijn. Start daarom met 30 minuten en kies een bal die past bij je lengte:
- Lichaamslengte tot 155 cm: diameter 45 cm
- 155-165 cm: diameter 55 cm
- 166-178 cm: diameter 65 cm
- 179-190 cm: diameter 75 cm
- Vanaf 190 cm: diameter 85 cm
2. Gebruik een stoelfiets
Kun je niet zonder rugleuning zitten? Plaats dan een stoelfiets onder je bureau. Een paar keer per dag een halfuur fietsen is al voldoende. Dit stimuleert de bloedsomloop, verbetert de concentratie en vermindert stress.
3. Strek je benen
Kijk tijdens je werkdag naar kansen om vaker te bewegen. Haal bijvoorbeeld vaker een drankje of loop zelf naar je collega wanneer je iets wilt vragen, in plaats van te bellen of te mailen. Neem de trap in plaats van de lift. Overweeg een zit-sta bureau zodat je ook staand kan werken. Bouw dit rustig op en plan vaste momenten om te staan.
4. Ga fietsend of lopend naar het werk
Is je werk goed bereikbaar per auto en fiets? Laat de auto eens staan en neem de fiets. Werk je op minder dan 20 minuten wandelen, laat dan ook de fiets aan de kant en ga te voet.
5. Zoek de buitenlucht op
Gebruik je pauze om buiten een wandeling te maken met collega’s in plaats van te blijven zitten aan de lunchtafel. Beweging gecombineerd met frisse lucht verbetert de bloedsomloop en heeft een positief effect op je concentratie en reactievermogen. Probeer ook besprekingen eens al wandelend buiten te doen, als dat mogelijk is.
6. Draag een sporthorloge
Heb je extra motivatie nodig? Draag dan een sporthorloge met stappenteller. Stel bijvoorbeeld als doel om dagelijks 10.000 stappen te halen. Zo word je gestimuleerd om vaker van je stoel te komen. Geeft je horloge aan dat je te lang stilzit? Maak dan een korte wandeling. Na het werk nog niet genoeg stappen gezet? Maak een extra avondwandeling.
7. Sport thuis
Na een lange werkdag heb je misschien geen zin om naar de sportschool te gaan. Thuis sporten bespaart tijd en je kan meteen beginnen. Zoek online of via onze blogs inspiratie voor leuke thuistrainingen.
8. Bereid je eten voor
Werk je op een plek met een ongezonde kantine of neem je snel een kant-en-klaar broodje? Vermijd dat door je eten vooraf klaar te maken. Zo ben je minder snel geneigd ongezonde snacks te nemen. Plan daarnaast vaste eetmomenten om te voorkomen dat je gaat snoepen.
Leuk weetje: gezonde werknemers zijn 12% productiever. Jouw werkgever zal het dus begrijpen als je af en toe je benen gaat strekken!
