Entraînements sur tapis de course pour brûler les graisses : 4 programmes

Brûler des graisses sur le tapis de course est efficace si vous vous entraînez intelligemment. Avec le bon mélange de marche inclinée, d'entraînement d'endurance dans votre zone de combustion des graisses et d'intervalles, vous augmenterez votre dépense calorique pendant et après votre séance. Vous trouverez ci-dessous 4 entraînements éprouvés sur tapis de course pour brûler les graisses, y compris des directives concernant la fréquence cardiaque, la vitesse et l'angle d'inclinaison. Choisissez-en 2 à 4 par semaine et progressez progressivement. Vous souhaitez un programme hebdomadaire complet ? Consultez Perdre du poids avec un tapis de course (y compris un programme).

Marcher sur le tapis de course : accessible et efficace

La marche inclinée est idéale si vous voulez perdre du poids sans courir. En utilisant l'angle d'inclinaison, vous entraînez plus intensément les grands muscles des jambes, ce qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait brûler plus de calories avec un faible impact sur les articulations.

• Objectif : 30 à 45 minutes de mouvement continu.
• Vitesse : 5,0 à 6,5 km/h, vous permettant de parler.
• Inclinaison : commencez avec 2 à 4 pour cent et augmentez de 1 pour cent toutes les 5 minutes jusqu'à un maximum de 6 à 8 pour cent, selon votre niveau.
• Progression : ajoutez 5 minutes par semaine ou augmentez votre inclinaison moyenne de 1 pour cent.

Exemple de programme : 5 minutes d'échauffement à 0 à 1 pour cent, 30 minutes de marche à 5,5 km/h avec une inclinaison variant de 3 à 6 pour cent, 5 minutes de récupération. Variez régulièrement l'inclinaison pour maintenir le défi et stabiliser votre fréquence cardiaque dans une zone d'intensité modérée.

Plus de conseils pour brûler plus de graisses avec l'inclinaison sont disponibles dans Tapis de course avec inclinaison : comment faire du fitness plus efficacement à la maison.

Entraînement d'endurance en zone de combustion des graisses

Lors d'un entraînement d'endurance, vous maintenez un rythme régulier que vous pouvez maintenir pendant 30 à 60 minutes. Visez environ 65 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Un calcul pratique de votre fréquence cardiaque maximale est 220 moins votre âge. Si vous pouvez tenir une conversation sans haleter, vous êtes probablement dans la bonne zone. Curieux de savoir ce que vous brûlez environ ? Lisez Combien de calories brûlez-vous sur un tapis de course ?.

• Commencez par 25 à 30 minutes et augmentez jusqu'à 45 à 60 minutes.
• Intensité : 65 à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale ou un rythme de conversation où vous êtes légèrement essoufflé.
• Inclinaison : 1 à 2 pour cent simule la marche en extérieur et active plus de groupes musculaires.

Bref exemple : 10 minutes d'échauffement tranquille, 20 à 40 minutes dans votre zone de combustion des graisses, 5 minutes de récupération tranquille. Surveillez votre fréquence cardiaque via les poignées ou, mieux encore, avec une ceinture thoracique pour plus de précision.

Entraînement par intervalles en vitesse

L'entraînement par intervalles augmente votre dépense calorique et crée un fort effet "afterburn". Vous alternez de courtes périodes intenses avec des périodes de récupération. Choisissez des vitesses qui sont stimulantes mais qui restent techniquement correctes.

• Échauffement : 5 minutes de jogging léger ou de marche rapide.
• Corps de séance : 10 à 15 répétitions de 30 secondes rapides, suivies de 60 secondes de marche ou de jogging lent. Ou 1 minute rapide et 2 minutes lentes pour un total de 20 à 25 minutes.
• Récupération : 5 minutes de marche tranquille.

Directive de vitesse : choisissez une phase rapide à 80 à 90 pour cent de votre effort maximal et une récupération à 40 à 60 pour cent. Commencez avec moins de répétitions et ajoutez-en 2 par semaine ou prolongez la phase rapide de 5 à 10 secondes.

Intervalles en côte : plus de brûlage sans sprint

Avec les intervalles en côte, vous augmentez votre fréquence cardiaque sans augmenter les vitesses. C'est idéal si vos genoux ou votre dos sont plus sensibles ou si vous préférez marcher que courir.

• Échauffement : 5 minutes à 0 à 1 pour cent d'inclinaison.
• Corps de séance 1 : 6 répétitions de 2 minutes à 6 à 10 pour cent d'inclinaison, marchez à 5,0 à 6,0 km/h. Récupération de 2 minutes à 0 à 1 pour cent.
• Corps de séance 2 (avancé) : 4 répétitions de 3 minutes de jogging à 3 à 5 pour cent d'inclinaison, récupération de 2 minutes à plat.
• Récupération : 5 minutes de marche à plat.

Si vous ressentez trop de tension dans le bas du dos ou les mollets, diminuez d'abord l'inclinaison avant d'ajuster la vitesse. Maintenez une posture droite et évitez de vous appuyer sur les poignées pour maximiser l'effet sur votre tronc et votre dépense calorique.

Tapis de course recommandés pour la maison

Vous hésitez quant au tapis de course adapté à vos objectifs ? Lisez le guide Meilleur tapis de course pour la maison pour des conseils d'achat, ou consultez le Top 10 des tapis de course pour une comparaison rapide.

• Flow Fitness Runner DTM400i : 12 programmes dont combustion des graisses et inclinaison électronique jusqu'à 12 pour cent. Voir : DTM400i
• VirtuFit TR900i : plus de 40 programmes, 22 km/h et 15 niveaux d'inclinaison automatiques, idéal pour les intervalles. Voir : TR900i
• Flow Fitness Perform Pro T6i : jusqu'à 15 pour cent d'inclinaison et un moteur puissant pour de longues séances d'endurance. Voir : Perform Pro T6i