S'entraîner pour un marathon : voici comment s'y prendre
Courir un marathon est un grand rêve pour beaucoup de gens. 42,195 kilomètres est une distance considérable, mais avec la bonne préparation et un bon programme d'entraînement, c'est réalisable pour beaucoup. Que vous n'ayez jamais mis une chaussure de course ou que vous ayez déjà quelques kilomètres dans les jambes, dans cet article, nous vous expliquons comment vous préparer étape par étape pour la ligne d'arrivée.
Combien de temps faut-il s'entraîner pour un marathon ?
C'est l'une des questions les plus fréquemment posées par les futurs marathoniens. La réponse dépend fortement de votre condition physique et de votre expérience actuelles. Pour les débutants qui courent peu ou pas du tout, une période de préparation de 9 à 12 mois est un point de départ réaliste. Ceux qui courent déjà régulièrement et ont une bonne condition physique de base peuvent, dans certains cas, se contenter d'une préparation de 4 à 6 mois.
Prenez suffisamment de temps. Un marathon demande beaucoup à votre corps et une augmentation trop rapide des efforts augmente le risque de blessures. Le repos et la récupération sont tout aussi importants que les entraînements eux-mêmes.
S'entraîner pour un marathon à partir de zéro
Vous êtes un débutant complet ? Dans ce cas, vous ne commencerez pas immédiatement par de longues courses. Les premières semaines consistent à s'habituer à la course à pied elle-même. Une bonne approche est de commencer par alterner la course et la marche, également appelée méthode course-marche. De cette façon, vous développez votre condition physique tranquillement sans surcharger votre corps.
Pendant les premiers mois, visez à vous entraîner trois fois par semaine. Commencez par des séances de 20 à 30 minutes et augmentez progressivement. Ce n'est que lorsque vous pourrez courir confortablement pendant une heure sans marcher qu'il sera temps de penser à une véritable préparation au marathon.
La structure de votre entraînement
Un bon entraînement pour le marathon se compose de différents types d'entraînements. La longue sortie est la plus importante. Il s'agit de la longue course hebdomadaire au cours de laquelle vous augmentez la distance pas à pas. En plus de la longue sortie, vous vous entraînez également en vitesse et en récupération avec des courses plus courtes et plus tranquilles.
Une règle générale souvent utilisée est de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par semaine. Cela donne à votre corps le temps de s'habituer à la charge croissante. Planifiez également une semaine de repos toutes les trois à quatre semaines, au cours de laquelle vous réduisez légèrement la distance.
À quoi ressemble une semaine d'entraînement ?
Une semaine d'entraînement typique pour un coureur de marathon ressemble à ceci : deux ou trois courses plus courtes de 30 à 60 minutes, une séance d'entraînement de tempo où vous courez à un rythme légèrement plus rapide que la normale, et une longue course d'endurance le week-end. En outre, assurez-vous d'avoir au moins un jour de repos complet par semaine.
Écoutez attentivement votre corps. La douleur ou une fatigue extrême sont des signes qu'il faut ralentir. Un entraînement manqué est bien moins grave qu'une blessure qui vous mettrait sur la touche pendant des semaines.
| Semaine | Mardi | Mercredi | Vendredi | Dimanche (longue course) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 min | 30 min | 30 min | 45 min |
| 2 | 30 min | 35 min | 30 min | 50 min |
| 3 | 35 min | 35 min | 35 min | 60 min |
| 4 | Semaine de repos | Semaine de repos | Semaine de repos | 45 min |
| 5 | 35 min | 40 min | 35 min | 70 min |
| 6 | 40 min | 40 min | 40 min | 75 min |
| 7 | 40 min | 45 min | 40 min | 80 min |
| 8 | Semaine de repos | Semaine de repos | Semaine de repos | 60 min |
| 9 | 45 min | 45 min | 45 min | 90 min |
| 10 | 45 min | 50 min | 45 min | 100 min |
| 11 | 50 min | 50 min | 50 min | 110 min |
| 12 | Semaine de repos | Semaine de repos | Semaine de repos | 70 min |
| 13 | 50 min | 55 min | 50 min | 120 min |
| 14 | 55 min | 55 min | 55 min | 130 min |
| 15 | 55 min | 60 min | 55 min | 140 min |
| 16 | Semaine de repos | Semaine de repos | Semaine de repos | Jour de la course |
Les lundis, jeudis et samedis sont toujours des jours de repos ou de course de récupération légère à votre discrétion. Il s'agit d'un programme d'entraînement général et n'est donc pas parfait pour tout le monde. Écoutez toujours votre corps et adaptez le programme si nécessaire.
S'entraîner sur tapis de course
Il n'est pas toujours possible de courir à l'extérieur, en raison de la météo ou de l'environnement. Un tapis de course est une bonne alternative pour poursuivre vos entraînements, quelles que soient les conditions. Sur un tapis de course, vous pouvez régler précisément le rythme et l'inclinaison, ce qui est utile pour des entraînements ciblés. Gardez à l'esprit que courir sur un tapis de course est légèrement différent de courir à l'extérieur, il est donc préférable de le combiner avec des courses régulières en extérieur.
Nutrition et récupération
La nutrition joue un rôle majeur dans votre préparation au marathon. Assurez-vous d'avoir suffisamment de glucides comme carburant pour vos longues courses et mangez des protéines pour aider vos muscles à récupérer. Buvez également beaucoup d'eau, surtout les jours où vous vous entraînez.
Le sommeil est l'un des moyens de récupération les plus importants. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit de manière constante pendant votre préparation. Le rouleau de massage et les étirements après vos entraînements aident à réduire les tensions musculaires et à maintenir votre corps souple.
Équipement de course
Vous n'avez pas besoin d'un équipement coûteux pour commencer, mais certaines choses rendront votre entraînement beaucoup plus agréable. De bonnes chaussures de course adaptées à votre style de course sont l'investissement le plus important. Vous préférez ne pas tenir votre téléphone ou votre montre de sport à la main ? Une ceinture de course vous libère les mains pendant la course. Vous courez aussi le soir ou tôt le matin ? Alors assurez-vous d'avoir un bon éclairage de course pour être bien visible dans l'obscurité.
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