Exercices avec haltères pour un entraînement complet du corps
Vous n'avez pas de place pour un home gym complet, vous n'aimez pas aller à la salle de sport et vous voulez quand même faire de la musculation pour rester en forme ? Nous avons de bonnes nouvelles pour vous ! Avec juste un ensemble d'haltères, vous pouvez entraîner tous les groupes musculaires de manière efficace. Lisez ci-dessous les exercices pour un entraînement complet du corps avec juste un ensemble d'haltères et un banc de musculation (réglable) !
Cinq exercices avec haltères pour un entraînement complet du corps
#1. Développé couché avec haltères
Groupe musculaire primaire : Poitrine
Groupes musculaires secondaires : Épaules, triceps et abdominaux
Équipement nécessaire : Haltères et un banc de musculation (plat)
- Prenez deux haltères du poids que vous pouvez soulever et tenez-les à côté de votre corps. Asseyez-vous ensuite sur le banc ;
- Placez les poids sur vos jambes ;
- Allongez-vous sur le banc et tenez les haltères à côté de votre poitrine, les coudes vers l'extérieur ;
- Poussez les haltères vers le haut et assurez-vous de ne pas tendre complètement vos bras ;
- Abaissez maintenant les haltères lentement et assurez-vous que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Vous êtes maintenant de retour à l'étape 3 : la position de départ.
#2. Tirage haltère à un bras
Groupe musculaire primaire : Bas du dos, haut du dos et trapèzes inférieurs
Groupes musculaires secondaires : Biceps, épaules et abdominaux
Équipement nécessaire : Haltères et banc de musculation (plat)
- Placez un genou sur le banc et l'autre jambe à côté ;
- Si votre jambe gauche est au sol, prenez un haltère dans votre main gauche (paume vers le banc) ;
- Votre main droite repose sur le banc ;
- Redressez votre dos et soulevez l'haltère le long de votre corps, arrêtez-vous au moment où votre bras est aligné avec votre corps ;
- Abaissez l'haltère jusqu'à ce que votre bras soit à nouveau tendu ;
- Après avoir effectué le nombre souhaité de répétitions du côté gauche, faites de même pour le côté droit de votre corps.
#3. Curl biceps debout avec haltères
Groupe musculaire primaire : Biceps
Groupes musculaires secondaires : Abdominaux et avant-bras
Équipement nécessaire : Haltères
- Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit ;
- Tendez vos bras vers le bas ;
- Soulevez votre avant-bras, tout en gardant vos coudes pressés contre votre corps. Assurez-vous également de ne bouger rien d'autre que votre avant-bras ;
- Abaissez ensuite votre bras.
#4. Développé épaules avec haltères au-dessus de la tête
Groupe musculaire primaire : Épaules
Groupes musculaires secondaires : Abdominaux, triceps, haut du dos et trapèzes inférieurs
Équipement nécessaire : Haltères et banc de musculation réglable
- Asseyez-vous sur le banc, et tenez les haltères à hauteur des épaules, à côté de votre tête ;
- Poussez vos coudes vers l'extérieur et serrez vos omoplates ;
- Poussez les haltères vers le haut, ne tendez pas complètement vos bras et assurez-vous que les haltères ne se touchent pas ;
- Abaissez à nouveau les haltères.
#5. Fentes avec haltères
Groupe musculaire primaire : Fessiers, fléchisseurs de la hanche et quadriceps (muscle de la cuisse).
Groupes musculaires secondaires : Abdominaux, mollets et ischio-jambiers.
Équipement nécessaire : Haltères.
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ;
- Gardez vos bras tendus le long de votre corps ;
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Votre pied droit doit être positionné de manière à ce que, lorsque vous pliez votre genou droit, votre cuisse et votre mollet forment un angle de 90 degrés ;
- Pliez lentement les deux genoux pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que votre genou gauche (genou arrière) soit juste au-dessus du sol. Maintenez une seconde ;
- Retournez à la position de départ en redressant vos jambes en position debout ;
- Changez de jambe lorsque vous avez terminé les séries.
Cet exercice est aussi souvent réalisé avec des kettlebells, les kettlebells ont une prise plus large et rendent donc cet exercice plus difficile.
Technique des haltères
Avec ces 5 exercices, vous entraînez tout votre corps. Assurez-vous d'abord de bien maîtriser la technique avant de rendre les exercices plus difficiles en modifiant le nombre de répétitions, de séries ou le poids des haltères. Si vous exécutez mal les exercices, vous pouvez subir des blessures désagréables.
Nous vous recommandons de faire 3 séries de 12 répétitions par exercice, cela vous permettra de vous habituer à l'entraînement avec des poids libres. Bon entraînement !
